Augmenter
- Fruits et légumes — objectif 5 portions par jour, surgelés et conserves comptent
- Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) — au moins 2 fois par semaine
- Fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes) — une petite poignée par jour
- Le fait maison, les produits de saison et locaux
Aller vers
- Pain, pâtes, riz et semoule complets ou semi-complets
- Poisson 2 fois par semaine, en alternant gras (sardine, maquereau) et maigre
- Huiles de colza, noix et olive
- Produits laitiers en quantité suffisante mais limitée (2 par jour adulte)
- Le Nutri-score pour comparer les produits transformés
Réduire
- Alcool · produits et boissons sucrés · produits salés
- Charcuterie (max 150 g/semaine) et viande rouge (max 500 g/semaine)
- Produits ultra-transformés et Nutri-score D et E
- Astuces : goûter avant de saler, épices et aromates, apéritifs de légumes et fruits à coque
Après 60-70 ans, le vrai risque est souvent la dénutrition, pas l'excès : ne jamais mettre un sénior au régime sans avis médical. Perte de poids involontaire, perte d'appétit → en parler au médecin (repérage ICOPE : 3 kg en 3 mois). Manger reste aussi un acte social et un exercice cognitif (courses, recettes, cuisine).
Sources et documents de référence
Recommandations alimentation et activité physique du Programme national nutrition santé + La Fabrique à menus
Ministère chargé de la santé / Assurance Maladie / MSA / Santé publique France (documents par tranche d'âge sur ameli.fr)
Manuel ICOPE OMS, 2e édition, septembre 2025 (ISBN 978-92-4-010372-6)
Révision documentaire et logicielle : 28 septembre 2026. Les limites et la version sont précisées pour chaque ressource. Cette révision ne constitue pas une validation clinique indépendante de l’instrument numérique.
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