Bien dormir — les 10 recommandations

• 1. Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
• 2. Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu'en week-end.
• 3. Exposez-vous à la lumière du jour, en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
• 4. Modérez la consommation d'excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n'en absorbez plus après 14 h.
• 5. Pratiquez une activité physique régulière, en l'arrêtant de préférence 3 h à 4 h avant l'heure du coucher.
• 6. Prenez un dîner léger, en privilégiant les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.
• 7. Ménagez-vous une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles).
• 8. Une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20 °C.
• 9. Déconnectez-vous 1 h à 2 h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur).
• 10. Allez au lit dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…).

Les benzodiazépines et apparentés ne sont efficaces sur le sommeil que sur de courtes durées : au-delà de 4 semaines (12 semaines pour l'anxiété), l'efficacité diminue et les risques augmentent — dépendance, chutes et troubles de mémoire, surtout après 65 ans. Ne jamais arrêter brutalement : en parler au médecin ou au pharmacien pour un arrêt progressif accompagné.

• Somnolence dans la journée, ronflements avec pauses respiratoires (dépistage de l'apnée du sommeil)
• Insomnie qui dure malgré les bonnes habitudes
• Ressources : institut-sommeil-vigilance.org (carte des centres du sommeil), reseau-morphee.fr